45 MIN FULL BODY WORKOUT

Aloha ! 

Aujourd'hui j'ai envie de partager avec toi mon entrainement d'hier soir!
Sur le moment, cette séance de 45 minutes m'a parue bien efficace.. et je confirme ça vu les courbatures que j'ai déjà à j+1... j'ose même pas imaginer c'que ce sera demain ! 😭

Pour info (avant d'entrer dans le vif du sujet..) la section 'entrainement' du site est pour l'instant assez vide car j'attends de filmer des entrainements spéciaux (TRX, Kettlbell etc etc) et plein d'autres vidéos fitness avec une meilleure qualité :D ....j'ai en fait un chouya upgrade mon équipement mais il m'en manque une partie dont j'attends PATIEMMENT la livraison... :) Promis après ça, plus d'excuses ;)

Quoiqu'il en soit, n'hésite pas à aller consulter les videos fitness que j'ai déjà sur ma chaine Youtube :)


ENTRAINEMENT FULL BODY 45 MIN

fit girl
  • Full Body = travail du corps en totalité
  • Sueur et brûlure garanties !
  • A réaliser de préférence à la salle de sport car tu auras besoin de plusieurs équipements (kettlebell, medicine ball, gros ballon (ou swiss ball), tapis, élastique, petits poids légers)
  • Tu peux réaliser l'entrainement sans les poids mais il sera moins efficace
  • Privilégies la forme et la concentration dans le mouvement à la vitesse (pour mieux travailler et ne pas te blesser)
  • 45 MIN d'effort (3 x 15 minutes) - compter 1heure avec repos de 2min toutes les 15 minutes et 10 minutes d'étirements
  • 2 blocs de 7 exercices différents chacun (BLOC A et BLOC B
  • Chaque exercice est réalisé pendant 1 minute 
  • Pas de repos entre chaque exercice (si ce n'est changer rapidement d'équipement, le chrono continu ..) 
  • Utilise une application d'interval training pour chronométrer. J'utilise IntervalTimer et je règle 15 minutes à faire sonner toutes les minutes. Tu peux aussi programmer la totalité de l'entrainement (45 minutes) mais n'oublie pas d'ajouter les temps de repos!
  • Réalisé 2-3 fois dans la semaine, couplé avec qq séances de cardio, il te rendra fit et tonique en un rien de temps ;) 

 

L'ENTRAINEMENT SE DECOMPOSE EN 3 PARTIES DE 15 MIN
ET SE DEROULE AINSI:

BLOC A (7 x 1 minute) 1 MINUTE GAINAGE PLANCHE → BLOC A (7 x 1 minute) = 7 + 1 + 7 = 15 minutes
-Repos de 2 minutes-
BLOC B (7 x 1 minute) → 1 MINUTE GAINAGE PLANCHE* → BLOC B (7 x 1 minute) = 7 + 1 + 7 = 15 minutes
-Repos de 2 minutes-
 BLOC A (7 x 1 minute) → 1 MINUTE GAINAGE PLANCHE → BLOC B (7 x 1 minute) = 7 + 1 + 7 = 15 minutes
-Repos d'1 minute et ETIREMENTS-

* La minute de gainage de la 2ème partie est à faire en instabilité sur SwissBall.

EXERCICES BLOC B

1. Tirage épaules avec Kettlebell (Kettlebell UpRight Row)
2. Fentes arrières altérnées avec medicine ball**
3. Burpee
4. Dumbbell Lateral Raises
5. Side Plank (30 sec chaque)
6. Single Leg Deadlift avec Kettlbell (30 sec chaque)
7. Chaise

EXERCICES BLOC A

1. Kettlebell Swing
2. Squat sauté ou jump squat
3. Pompes
4. SwissBall KneeTuck
5. Medicine Ball Squat & Press
6. Tirage horizontal avec élastique (ou cable)
7. Fente arrière croisée ou Curtsy Lunge (30" chaque jambe)

Niveau poids : j'utilise la Kettlebell de chez moi qui pèse 6kg (à la salle je prends plutôt 10kg voire plus pour certains exos), la medicine ball pèse 4.5kg, les poids pour lateral raises font 2kg chacun.

Excuse-moi pour les noms bizarres! La plupart sont en anglais, mais je les connais uniquement comme ça! Pour savoir de quoi je parle, il te suffit de taper le nom de l'exercice dans google image et tu trouveras l'explication.. sinon, demande moi en commentaire (après la section en anglais) ! :)
Je te conseille aussi de retranscrire les noms tels que tu les comprends sur un papier, afin de pouvoir réaliser l'entrainement plus facilement! :)
**Pour la fente arrière avec medicine Ball tu as 2 options : Tendre les bras devant avec la ball dans la phase du lunge, puis ramener jambe et bras au centre OU simplement tenir la ball entre ses mains, en alternant les fentes (plus facile)

J'espère que cet entrainement sera aussi efficace et fun pour toi qu'il l'est pour moi!  
Partage ton ressenti en commentaire !!! :)
 

A bientôt
xxx Amélie


Aloha ! 

Soooo.. I thought I'd share with you yesterday's epic workout !
While working out, I just felt like 'this is badass' and now, well, let me tell you that it worked pretty damn well considering all the sore muscles I have !.. and I'm not even second day afterwards! 😭

Just FIY (before getting to the point..) The section 'fitness>entrainements' on my website is for now quite unfurnished! I am actually waiting to film high quality videos(they will be in english)! I upgraded my filming equipement a little bit, and I'm still QUIETLY waiting for some piece of equipement for my Tripod ! But after that.. No more excuses, promise!

Make sure you check my already uploaded workout videos on my Youtube chanel :)


ABOUT THE WORKOUT

fit girl
  • Full Body
  • Will work up a sweat and get you sore muscles !
  • Better to do in a gym as you will need quite a bit of equipement! (kettlebell, medicine ball, swiss ball, mat, bands, dumbells)
  • You can also do it without weight but it won't be as efficient tho..
  • Always get your form and focus right, before trying to speeding things up
  • 45 MIN effort (3 x 15 minutes) - in total 1hour with rest periods and strech
  • 2 blocs of 7 different exercices each (BLOC A & BLOC B
  • Perform each exercise for 1 minute
  • No rest between each exercice (try to change equipement quite quickly..) 
  • Use an interval training app to time yourself. I use IntervalTimer and set it for 15 minutes to beep every minute. You can also set it for the entire 45 minutes but make sure to take the resting period in consideration. 
  • Done 2 or 3 times a week, with a couple of cardio sessions.. this will get you fit and toned in NO TIME! :)

 

THIS WORKOUT CAN BE SPLIT IN 3 PARTS AND GOES AS SUCH:

BLOC A (7 x 1 minute) → 1 MINUTE PLANK → BLOC A (7 x 1 minute) = 7 + 1 + 7 = 15 minutes
-Rest for 2 minutes-
BLOC B (7 x 1 minute) → 1 MINUTE PLANK* → BLOC B (7 x 1 minute) = 7 + 1 + 7 = 15 minutes
-Rest for 2 minutes-
 BLOC A (7 x 1 minute) → 1 MINUTE PLANK → BLOC B (7 x 1 minute) = 7 + 1 + 7 = 15 minutes
-Rest for 1minute and STRECH-

*Second part plank is done with instability on the SwissBall

BLOC B EXERCISES

1. Kettlebell UpRight Row
2. Reverse lunge with medicine ball**
3. Burpee
4. Dumbbell Lateral Raises
5. Side Plank (30 sec each)
6. Single Leg Deadlift with Kettlbell (30 sec each)
7. Wall Sit

BLOC A EXERCISES

1. Kettlebell Swing
2. Jump squat
3. Push-up
4. SwissBall KneeTuck
5. Medicine Ball Squat & Press
6. Horizontal Row with Bands OR cable
7. Curtsy Lunge (30" on each leg)

As for the weights : I use the kettlebell I had at home which is 6kg (i'd normally use 10 or more depending on the exercise), medicine ball weights 4.5kg, dumbbells weights 2kg each.

If you have NO idea of what exercise I'm talking about.. just type the name in google or ask me in the comments :)
I'd suggest you note the workout down on a paper, with your understanding of the exercise.. so you can flow through the whole thing ;)
**For reverse lunge with medicine ball: you can either lunge and hold the ball with front raise (arms straight in front of you), OR lunge just holding the ball (easier)

I hope you will find this workout fun and challenging ! Let me know in the comments if you give it a try ! :) 

 

See U soon.. :)
xxx Amélie