Vitamine B12 & alimentation vegan.

Que vous soyez intéressés à adopter un régime végétalien, ou que vous en suiviez déjà un, je suis certaine que vous avez déjà entendu que "les vegans sont très certainement carencés en vitamine B12, et le fait qu'elle ne se trouve pas naturellement dans les plantes est la preuve qu'un régime vegan n'est pas adapté à l'être humain" - amaïrite ?

Cet article de blog vise à éduquer et vous aider à trouver des réponses sur le rôle de la B12 dans le corps, les carences, les manières de trouver la vitamine dans l'alimentation & la complementation. 

 vitamin B12 & plant-based eating - amelitahiti.com

Tout d'abord, je vous propose de (re)découvrir la vitamine B12, son rôle et pourquoi elle est très importante pour nous les humains!

La B12 (aussi appelée cobalamine) est une vitamine lipo-soluble qui est dite «essentielle» car - tout comme les "acides-aminés essentiels" pour les protéines - notre corps n'est pas capable d'en fabriquer. La seule manière d'en obtenir est par source externe. La B12 n'est pas produite par les plantes, ni les animaux. La B12 est le résultat d'un travail de bactéries ! pas si bêtes ces microbes..! 
Elle est fondamentale pour le système nerveux et cérébral. Elle soutient la production & le maintien de globules rouges (ceux qui transportent l'oxygène dans notre corps); aide à créer un 'film' protecteur autour des neurones; travaille sur la synthèse ADN et a quelques autres rôles métaboliques! 
Donc, sans surprise, une carence en vitamine B12 peut amener des dommages & symptômes comme l'anémie pernicieuse, fatigue, faiblesse, stress, irritabilité, problèmes psychologiques, paralysie, cécité, constipation et même tragiquement, la mort..

Mais pas de panique! La bonne nouvelle c'est qu'il y a plein de choses qu'on peut faire avant que tout ça n'arrive! En passant, je vous encourage à aller lire mon point de vue sur les carences, si vous ne l'avez pas encore fait.

 plant-based vitamin B12 - amelitahiti.com

La dose quotidienne de vitamine B12 recommandée est d'environ 3microgrammes pour un adulte de moins de 65 ans - un peu plus pour les femmes enceintes et les personnes plus âgées. C'est la recommandation pour garder un corps en bonne santé - sans considérer d'autres facteurs bien sûr! 
Mais le truc cool, c'est que notre corps est capable de stocker cette vitamine et de l'utiliser petit  à petit pendant loooooongtemps! Ce qui veut dire que : si vous avez mangé principalement végétalien ou totalement vegan depuis des mois sans vous en soucier, vous avez eu raison. Il n'y a aucune raison de s'affoler: vous n'aller pas mourir demain! ooouf !
Les carences en B12 sont contrôlées par le biais de prises de sang, en testant votre niveau de MMA (malheureusement, il n'y a pas d'art martial impliqué là dedans!). Si votre taux est trop élevé comparé à un taux normal et sain, alors il y a de grandes chances (dans ce cas malchances!) que vous soyez carencé en B12. C'est pourquoi il est important de faire une analyse sanguine avant de tirer quelconque conclusion!

Voici les façons d'obtenir votre dose de vitamine B12 avec un régime vegan.

1. Avec des aliments naturels non-transformés.

Désolé de vous décevoir, mais cela n'est pas possible. Bien qu'il y ait quelques études récentes explorant la possibilité d'obtenir de la B12 dans certains végétaux comme le Tempeh (préparation à base de graines de soja fermentées), les champignons (surtout shiitake) & certaines algues.. il y a encore des tests & recherches à réaliser - on va les laisser travailler! 

2. Avec des aliments fortifiés.

De plus en plus d'aliments transformés sont fortifiés en VB12 puisque la demande et le marché ne cesse d'augmenter! ce qui est une super nouvelle! Les principaux aliments étant : levure nutritionnelle (à ne pas confondre avec levure de bière), laits végétaux (surtout soja), céréales de petit-dej, yahourts végétaux & smoothies en bouteilles. Notez que tous ces aliments ne sont pas forcément fortifiés en B12, il faut que cela soit indiqué sur l'étiquette ou la liste des ingrédients.
Est-ce suffisant pour atteindre la dose recommandée ? Ça dépend. Si vous pouvez manger environ 2 cuillères à soupe de levure nutritionnelle fortifiée par jour réparti sur plusieurs repas, alors probablement oui. Si vous pouvez boire 1 cup (240ml) de lait de soja fortifié par jour réparti sur plusieurs repas, alors probablement oui. 
Est-ce une bonne alternative? Oui et non. Personnellement, je ne suis pas capable de manger de la levure nutritionnelle tous les jours: si j'en ai pas envie, si je suis malade, ou je mange dehors, ou je veux simplement un smoothie bowl pour le déjeuner? Je ne suis également pas une grande fan de la nourriture industrielle, car elle contient en principe un tas de conservateur, sucres et huiles raffinées que j'essaye d'éviter. Donc pour moi, les aliments fortifiés sont simplement un petit plus à ma source principale qui est un complément alimentaire synthétique! 

3. Avec un complément alimentaire (vegan).

Il y a plusieurs façons de se complémenter: injections, cachets, ou complément oral liquide. Je recommande ce dernier, car j'en ai entendu que du positif, et c'est le plus facile à prendre! Il y a également plusieurs types de B12 synthétiques, les plus communes étant cyanocobalamine et méthylcobalamine. Apparement, on a besoin d'un peu plus de méthylcobalamine que de cyano-blabla .. mais cela devient un peu complexe et je vous assure que vous n'avez vraiment pas besoin de vous poser toutes ces questions! 

Si les maths c'est votre truc, voici un petit résumé du nombre de microgrammes à consommer:
La première chose à savoir, c'est que notre corps est capable de seulement absorber 1.5 micro grammes de B12 par repas. (au delà les capteurs de B12 deviennent saturés). Le surplus est évacué (dans l'urine) pour 99%, et gardé en stock puis passé dans le sang au besoin pour 1% restant.
Sachant qu'on a besoin d'environ 3μg par jour, et que la plupart des compléments ont une dose de 500ug par portion, vous êtes large si vous prenez votre complément tous les 2 jours. 
Voici pourquoi : d'une prise de 500μg le corps retient =  1.5μg + ((500-1.5)x1%)μg = 6.48μg par jour. Notre demande hebdomadaire étant 7jours x 3μg = 21μg… 21/6.48 = 3.24, est le nombre de fois que vous devriez prendre un complément de 500μg par semaine. Je vous ai déjà dit que je suis comptable ? bref..
En gros, si votre complément a une dose de 1000μg: prenez-le deux fois par semaine. et si vous prenez votre complément de 500μg tous les jours, vous êtes plus ou moins entrain de jeter de l'argent par la fenêtre (enfin, plutôt dans vos toilettes ;)).

Maintenant, repondons à cette fameuse question: Est-ce que cela signifie qu'un régime vegan n'est pas fait pour l'être humain?

Je pense que non! La raison pour laquelle nous (les végétaliens) n'obtenons pas notre B12 par les végétaux, est que les sols/eaux ont été complètement appauvris en nutriments et bactéries dû à leur assainissement & sur-exploitation.. La B12 contenue dans les produits d'origine animale est présente car elle y a été ajoutée: dans les aliments fortifiés (lait, céréales) & le bétail est complémenté (injecté). Ce qui revient en gros à dire qu'aujourd'hui la B12 est uniquement un complément : direct pour les vegans (mais ce qui pourrait changer avec les récentes études!) et indirect (à travers les animaux) pour les non-vegans!
 

J'espère que ce post a pu vous éclairer et répondre aux questions que vous vous posiez sur la vitamine B12; si ce n'est pas le cas, j'y répondrai avec plaisir en commentaires! Si vous avez trouvé cet article utile, je vous invite à le partager avec vos amis sur facebook (ou par sms, what's app, ou pigeon voyageur).
Et enfin, si la nutrition & être capable d'articuler des réponses aux questions liées au veganisme vous intéresse, n'hésitez pas à consulter les guides & ebook que j'ai crée pour vous... considérez cet article comme un petit aperçu de l'information qui y est contenue!  

Plein de bisous et à très vite!
Amélie